夏の外ロングライド対策（7選）

こんにちは、Shimoです。
今回は夏の外ロングライド対策（7選）を紹介します。

この記事の対象読者

• 夏場の外でのロングライドに挑戦してみようとする方
• 現状インドアトレーニングばかりやってるけど、外でのロングライドも挑戦しようと考えている方

この記事を読んだらわかること

• 夏場の外でのロングライドで何を気をつけたほうが良いか

結論

暑さになれていない人は夏場のロングライドはオススメしません（私のことですｗ）
冗談抜きで最近の暑さは生死に関わってくるレベルです。

とは言っても、それだと何も言うことがないので、
少しでも楽に安全に帰路につけるかつ楽しむためのポイントを記載しようと思います。
私の経験と自戒の念も込めての記事となります。

ただし、ロードレースなどをされる方は暑さに耐性が必要と思います。
そういう方は無理しない程度に暑さになれるための練習はしておいた方がよいのかとは思っています。
今回はそういったレーサー向けのお話ではありません。

ポイント

深夜もしくは早朝に出発すべし

ここが一番重要です。というより全てですね。

参考までに2020/8/30のGarminが記録した気温グラフをお見せします。
MAX42度・・・いやいや本当か？って感じですが体感はそれ以上に感じました。

この日は、AM5:00頃からPM16:00くらいまで走りました（約170km）が、もう日中帯の暑いこと暑いこと。
11:00くらいから平地はコンクリートからの熱の反射もあり、まともに走れないくらいになります。

気温はご存知と思いますが、14:00頃にピークを迎えるため、その前後3時間程度はライド回避した方が無難です。
そのため、走行時間にもよりますが、深夜から出発してお昼前にはライドを終えることを強くオススメします。
※深夜や早朝は車通りも少なく、スイスイ進むことが出来ることが大半です。

私は早朝のローディの朝は早いってやりたかっただけ
「ここのお店に寄りたいんだよね」などグルメや観光ライドも兼ねる方はお店の営業時間とにらめっこして予定を組んでみてください。

日焼け止めは必ず塗るべし

こちらも言うまでもないかと思っていますが、ロングライドしない方にとっては、
「え？日焼け止めなんて塗るのはお肌を気にする人位じゃないの？」って思われる方もいるかもしれません。

悪いことは言わないので、朝7時以降走る可能性がある場合は黙って塗ってください。
肌がこんがり焼けることを防ぐことも効果の一つですが、
何よりライド後の炎症（火傷状態）を防いでくれます。

私は、以前は日焼けしてるほうがスポーツやってる感じが出てカッコイイと妙なプライドがあったのか、
全く何も塗らずに無防備でロングライドをやっていました。
その結果、ライド後、皮膚は熱を持って熱いし痛いし、数日後落ち着いたと思ったらポロポロ日焼けあとが剥がれるし、いいことは無かったです。
日焼けはしたねってわかるようにはなったが・・・

基本的に最高レベルの「SPF50+PA++++」と記載されているものであれば何でも良いかと思いますが、携帯しやすいものだとなお良いかと思います。

長時間のロングライドだと、数回に分けて塗り直すとより効果が高まります。

休憩スポットは予め確認しておくべし

何度も行っている場所であれば土地勘はわかると思いますが、
特に初めて行くルートでは事前の下調べは万全にしておきましょう。

特に休憩スポットの予習は大変重要になります。
ここでいう休憩スポットは大きく2種類です。
　①食事をする場所
　②一時的に休憩をする場所

①②共通の目的は、体と頭を運動が出来るようにクールダウンさせる＆休憩することです。

①について、求める条件は以下。
　・冷房完備の室内
　・冷たいお冷などをできれば無料で提供している
　・自分のやる気がでるうまい料理を提供している

②について、求める条件は以下。（以下に加え①の条件もあるとなお良き）
　・日陰がある
　・飲料水が売っている（自動販売機がある）
　・水浴びが出来る（使っても良い水道蛇口がある）

①は通常の飲食店であればほぼ条件達成出来るはず。
チェーン店の方が条件達成率は高いと思うので、妥協案としては考えておいたほうが良いです。
ロードバイクラックがあるカフェなど自転車フレンドリーだとなお良いですね。

体を適切に冷やすことは夏のライドでは効果的であったと自信を持って言えるポイントです。
ただ、汗冷え対策のためや汚れた状態で店内に入ると他のお客さんの迷惑にもなってしまうので、
汗ふきシートなどでしっかりと拭いてから入店することをオススメします。
※個人差はあるかもしれません。

②は公園などを探してみると良いです。
間違いないのは、大きめのスポーツ公園です。
ただ、なかなかルート上に都合よくスポーツ公園はないと思うので、
通常の公園もしくは上記を満たす施設などを軸に考えてみてください。

最悪、水浴びが出来る場所はなくても、水を買うことができればそれを使えれば問題なしです。
火照った体を冷やしましょう。

休息は夏場ですと、20kmに一度は取ったほうが安全かと思います。
※まだまだ頑張れる！って思っていても急に体が言うこと効かなくなるものです。
　余力のあるうちに短時間でも良いので、一度休息する方が良いかと。

水分補給＆補給食携帯は十分にすべし

ロングライド以外でも同じですが、特に水分補給はとても重要です。

夏場のロングライドだと尋常じゃないくらい汗をかきます。
のどが渇いたなと感じる前に少量でも良いので、飲んだほうが懸命です。

補給食もそうですが、いつもより気持ち早めに水分＆栄養補給しましょう。

ライド中に体に水をかけてみるべし

ベストは休憩しての水浴びができればよいのですが、
そうじゃなくてもライド中体が熱を持って思ったように動かないという場面も出てくると思います。

そんなときは、ボトルの水（水じゃなくても）を
頭や首の裏側や足など火照っている箇所にかけてあげましょう。
※周囲に迷惑にならない程度の勢いで

これをやるかやらないかでも体感温度が変わってきます。
適度に冷えている状態だとなお良いですね。

この光景はプロ選手が頭から被っているのもよく中継で見ます。
※どこかのワールドツアー選手が耳から水入れたりして水芸しているのを思い出しました。
ただ、メガネの方はメガネにかかると前が見えなくなるので、そこは気をつけて浴びてください。

温度キープ能力の高いボトルを持つべし

炎天下だと、金属製とプラ製ボトルで保温能力の違いが顕著に出ます。
ただし、金属製のものは保温力には優れるものの重量もあるので、それとの天秤に掛ける必要はあると思います。

プラ製で保温力が高いボトルを持っておくのが良いですが、気温との相談ですね。
camelbakのpodium iceとかは評価もそれなりで良いかと考えています。

ただ、そのままだとプラ製ではどんなに保温力高くても、
炎天下ではほぼ無意味になり、ぬるくなってしまいます。

可能であれば、コンビニなどで、氷をボトルに入れて補給することをオススメします。

※↑は、ソロライドは厳しいじゃん！って私のことです

保険として輪行袋は携帯すべし

頑張ったけど、どうしてももう走ることが出来ない。
そんな状況が生まれる可能性もある夏のロングライドです。

完走出来る自信がないルートを作らないことはもちろんなのですが、
このくらいなら挑戦しがいがある！頑張れば行けるっしょ！
というルートを作ってしまっているそこのあなた！

少しでも不安があれば、輪行袋を持っていった方が無難です。
無理して頑張るよりも、いのちをだいじにです。

まとめ

そもそも暑いときに長時間走らなければ、走行不可となるリスクをぐっとへらすことができるので、
深夜-翌朝9時程度までを基本と考えてもらったら良いです。

いやいや、睡眠時間調整とか出来ないとか様々都合はあると思いますが、
それが無理な方はできるだけ朝早くに出発することが効果的かと思います。

山など標高高い場所に登ると、日中でもそこまで暑くは感じないものですが、平坦は灼熱です。
そのことも考慮して気温が高くならないうちに帰りましょう。

体が無理そうだと感じたら輪行袋で帰るのです。勇気の撤退です。
終わったあとはカロリー消費が半端ないことになっていると思うので、しっかりと補給して体を休ませてあげましょう！

まだ、自分が試していないので、書きませんでしたが、
首掛けなどコンパクトクーラーとか巷では出回っていますよね。
それがスポーツに耐えれる代物であれば、利用するのは良いのかなと思いました。

ただ、水ぶっかけNGだろうということと、雨天で死亡するので、
防水クーラーでかつバッテリー長持ちのやつが出ると便利だなぁとｗ

10年後くらいには出るといいなぁ。値段気にしなければ技術的には行けそうな気はしている。