書籍「最速ヒルクライマー8人が教える ヒルクライムテクニック」を読んだ所感

最速ヒルクライマー8人が教える ヒルクライムテクニック [ ロードバイク研究会 ]

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この本の対象読者

• 成績を残している以下ヒルクライマーのテクニックを知りたい方
  • 中村俊輔さん（マウンテンサイクリングin乗鞍2018,2019優勝）
  • 佐々木遼さん（Mt.富士ヒルクライム2019優勝）
  • 加藤大貴さん（ツールド美ヶ原2018,2019優勝、マウンテンサイクリングin乗鞍2019 4位）
  • 森本誠さん（マウンテンサイクリングin乗鞍 2008-10,12,14-17優勝,2018-19 2位）
  • 兼松大和さん（Mt.富士ヒルクライム2017優勝）
  • 嘉瀬峻介さん（マウンテンサイクリングin乗鞍2018 4位,2019 5位）
  • 大野拓弥さん（マウンテンサイクリングin乗鞍2019 7位、Mt.富士ヒルクライム2019 5位）
  • 梅川陸さん（マウンテンサイクリングin乗鞍2018 5位,2019 3位）

この本を読んだらわかること（5選）

• 成績を残しているヒルクライマーの1週間の練習メニュー
• 成績を残しているヒルクライマーのペダリングポイント
• 体幹や筋肉を使うポイント
• ホビーレーサーの９割が出来ていないダンシングのポイント
• ペース配分は人によって最適解の意見が異なるが、その正解候補

所感など

本書の流れ

本書の流れは、以下のとおりです。

• ８名の成績を残しているヒルクライマーそれぞれのテクニックと個別のざっくりとした練習メニューを紹介
• 人が変わる度にコラムなどを挟む
• 最後にまとめ的に８名の解説を総括したようなもので締める

感じたこと

８名それぞれ観点が若干異なりますが、
個々の意見はふむふむと納得できることが多かったです。

ただし、人によって合う合わないなどもあると思うので、
成績を残しているクライマーの意見・経験としてこれはというものを１個ずつ試してみて、
自分に合うものを見つける手がかりとするのが良いのではないかと思います。

例えば、ペダリングの例です。
表現もイメージしていることも異なります。

佐々木さんの場合は以下の通り。

　足を上げる際に足首の角度が変化すると、無駄なアンクリンクにつながる。家と言って足首が力むとスムーズなペダリングを妨げる。
　自然に、かつ足首が動かないペダリングを求めた佐々木さんは、足を引き上げるイメージを変えれば良いことに気づく。
　「多くの人は真上に足をあげると思うのですが、僕は斜め前に引き上げるイメージでペダリングするようになりました。こうすると、足首を意識しなくても自然にアンクリンクを防げるからです。」
　つまり、２時〜８時にかけて、斜め方向に足を往復させるイメージでペダリングするということだ。

続いて森本さんの場合は以下の通り。

「上死点を過ぎたあたり、つまり１２時〜２時くらいは主にハムストリングを使ってペダルを回す感覚ですが、ペダルが下死点に近づくにつれ、徐々に表側の筋肉にバトンタッチする感じですね」

「自分の場合、上死点で前に蹴っているイメージはないですね。イメージは、これはトライアスリートの竹谷賢二さんが言っていたのですが、『バスケットボールのバウンド』。地面からこちらに向かってきたボールの勢いを削ぎながら押し返す感覚です。」
重要なのは、上死点付近で行われるペダルを押し返す動きを担っているのが裏側の筋肉だということだ。

また、意外だったのが、
森本さんのトレーニング頻度が多くはなく、パワーメーターも使っていなかったこと。
これまでの経験とトレーニングでベースが出来ているからかと思っています。

そして、オフ時には２ヶ月程度自転車から離れるそうで、
モチベーション維持も含めオフ明けのスキル発見に繋がるとか。
人によってモチベーション維持方法が異なるので、
こちらも自分にあった方法を見つけていきたい。

私が取り入れようと思っていること（5選）

• 強度を下げて回数をこなす
  • TTするのは直前とかタイム計測したいときに留める
• ダンシングを鍛える
  • 左右のバランスを意識し、重心の真下に上死点が来るようにする
  • 軽めの強度で下死点を踏み抜かない練習
  • 高強度でも上記を意識して練習
• シフトアップ・ダウンを効率的に
  • ケイデンスを上げて加速してからシフトアップ
  • 心肺に余裕がなければ、ダンシングで加速してシフトアップ
  • 十分にケイデンスが下がってからシフトダウンする
• ペース配分はコースレイアウトで柔軟に変える
  • 短めなら序盤から前回で耐える
  • 長めなら尻上がりかU字で
• フィッティングでフォームを見直す
  • 独学は限界があるので、体の使い方などACTIVIKEのにっしーさんとやり取り中

まとめ

フィジカル面だけでなく、テクニックの重要性が理解できます。
ただ、個々人に合うやり方と合わないやり方があると思うので、
この本をヒントに自分への最適解をトレーニングをしつつ探っていきましょう。