トレーニングはしてるんだけど、
最近伸び悩んでいるなぁ
このまま続けてて強くなれるんだろうか・・・
それに、追い込みすぎて継続できないこともあるんだよなぁ
という方向けに、
実際に1年間でFTPを34上げた
筆者の体験から以下を紹介します。
・期間別トレーニング
・トレーニング継続のコツ
後述するような筆者と同じレベル感の方には
有用な情報になるかと考えます。
はじめに
トレーニングは個人のレベル別に
効果的な手法が異なります
以下の通り、筆者は昨年まで週末ライダーでしたが、
今年からトレーニングに取り組み始めた程度のレベルです
※豪脚ピラミッド的には「並」でした
Before：筆者の2020年初めのレベルは以下の通り
このレベルだと
トレーニング回数や走行時間を単純に増やすことも
強くなる要素として影響してくると思います。
ただ、筆者はFTPは徐々に伸びていたものの、
実際に持久力がついたと実感できたのでは10月以降でした。
※10月からトレーニング手法を変えました
After：筆者の2020年12月末時点のレベルは以下の通り
概要
期間別トレーニング
サマリー
計画していたわけではないですが、
結果的に1-9月にベースを作り、
10月以降に伸びに適したトレーニングを
実施したことが伸びた要因かと考えています。
| 月 | 走行時間[h] | 走行距離[km] | 走行回数[回] | FTP[w] | PWR[倍] | イベント |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 17 | 424 | 11 | 216 | 3.6 | 大磯クリテリウム19-20 |
| 2 | 19 | 536 | 17 | 222 | 3.7 | 大磯クリテリウム19-20 |
| 3 | 23 | 651 | 27 | 230 | 3.8 | あふろさんMU参加 大磯クリテリウム19-20 |
| 4 | 18 | 561 | 26 | 234 | 3.9 | EMU加入 |
| 5 | 26 | 790 | 19 | 236 | 3.9 | – |
| 6 | 19 | 561 | 15 | 236 | 3.9 | – |
| 7 | 20 | 572 | 16 | 236 | 3.9 | – |
| 8 | 24 | 611 | 15 | 236 | 3.9 | – |
| 9 | 25 | 668 | 26 | 236 | 3.9 | しもふさクリテリウム |
| 10 | 34 | 849 | 21 | 247 | 4.1 | トレーニング方法変更 箱根ヒルクライム vEveresting挑戦 |
| 11 | 26 | 745 | 23 | 248 | 4.1 | 大磯クリテリウム20-21 ウィンターサイクルマラソン |
| 12 | 39 | 1068 | 26 | 250 | 4.1 | 大磯クリテリウム20-21 Festive500挑戦 |
1-2月
大磯クリテリウムで勝ちたかった
そこで、レースを想定したインターバルに耐えるために
クリスクロスを主にしていた
が、どこのチームにも所属せずに、
一人で淡々とトレーニングをしていた
3-9月
あふろさんMUとEMUに参加した
バーチャルメインではあるが、
誰かと一緒に走ることが多くなる
ただ、最初周りが強すぎて着いて行けない
そして、徐々に強くはなっていっていたが、
やはりついていけなくて若干心が折れかけていた時期もあった
また、あふろさんMUは早朝、
EMUは夜で両方出るのに無理していた感もあった
10-12月
あふろさんに声かけてもらって、
SST（Carson +2）を淡々とこなす会に参加
「Carson +2」は「5-7分SST、2分休憩」
を繰り返すSSTトレーニングです
AmazonPrime動画でも見ながら
ペダリングに意識をしながら行えます。
負荷は体感高くないのに持久力やFTP向上に寄与する
無理なく継続できるにはもってこいなトレーニングです
これをきっかけにして、
無理してトレーニングはやらずに
継続可能性に重きを置く
そして、ベースができていないのにレースはできない
と考えSSTでベースを鍛え（FTPや持久力向上を狙う）、
レースの感や限界突破のために週1回程度のレースとした
また、筆者としては実走で勝つことが目標です。
ちょうど実走レースも解禁されてきたこともあり、
月1、2回実走レースにも参加した
※Zwiftはトレーニング手段でしかなく、
実走レースでの他の強い選手の動きがとても参考になった
結果として、以前は箸にも棒にもかからなかったが、
比較的後半まで先頭集団に残ることやスプリント絡む事ができたり、
目標としていた大磯クリテリウムのレースで表彰台に登ることもできた。
トレーニング継続のコツ
折角トレーニングプランを考えても
継続できなければ意味はないです
筆者の考えるコツは以下のとおりです。
・目標とするものを考えてトレーニングすること
・他者と約束してトレーニングすること
・少しずつ回数・時間や強度をあげること
・睡眠時間はしっかり確保できる予定を組むこと
・無理だと思ったら思い切って休むこと
目標とするものを考えてトレーニングすること
これは自転車トレーニングに
限った話ではないですが、
目標とするもの（レース、挑戦、瞬間出力etc）
は何か決めることが大切です
例えば、
〇〇レースで表彰台に立つとか、
300kmを○時間以内に走破するなどです
それをトレーニング前に
頭に入れつつトレーニングしましょう
今このトレーニングは何のためにやっているか、
これを継続することでどうなることを見込んでいるか
を意識することで自分への納得感も高まり、
継続できるきっかけに繋がります
他者と約束してトレーニングすること
人間自分との約束は破ってもいいかなと
簡単に考えてしまうものの、
他者との約束は守ろうとする性質があります
※他者からどう思われるかなど気にするため
また、他の人が頑張っているので、
自分も頑張ろうという気持ちが高まりますし、
やらなければ、自分は置いていかれることにもなります
どうやって他の人と約束するのさ、
ぼっちなんだが・・・
という方は行動しましょう
バイクを購入した自転車で募るもよし、
SNSで発信している人に連絡するもよし、
何か行動しないことには変わりません。
受け身は捨てましょう。
※筆者も完全ボッチからスタートしてます
少しずつ回数・時間や強度をあげること
例えば、週１回トレーニングをしている人が
いきなり週５回トレーニングをするのは体に無理が必ずきます
週１回トレーニングであれば、
週２回にしてみて様子をみる。
慣れてきたら週３回にしてみる。
といった具合に徐々に負荷を増やしていき、
無理なくできる量を見定めていきましょう
睡眠時間はしっかり確保できる予定を組むこと
言うまでもないですが、
睡眠は人間にとって重要な行動です
※体を休めたり筋肉を補修するなど
極端な話をすると夜トレーニングして、
３時間後に朝練するみたいな無茶は止めましょう
トレーニング効率が悪くなります
それが生活リズムに合うという方は
止めはしないですが、普通の方にとっては
つらいし必ず無理が来る行動となります
最低でも6時間以上は睡眠をした上で
トレーニングをした方が良いです
無理だと思ったら思い切って休むこと
プライベートや仕事の関係で
トレーニングプラン通りに行かない！
や都合は合うのに体がだるくて動かない！
という場合は無理せず休むか負荷を下げましょう
大切なのは継続することなので、
今日は休んで明日以降に備えた方が懸命です
※そもそも都合が合わなくなったという場合は、
生活リズムに合わせてプランを見直したほうが良いです
また、トレーニングやりすぎで病んでしまうこともあります
無理して体が壊れる前に休みましょう
折角積み上げたものが、長期休暇してしまうことで
リセットされてしまいます
まとめ
筆者の体験をもとに、
トレーニング方法と継続のコツを紹介しました。
無理せず目標達成することの一助になれば幸いです。
自然とできてしまう環境に身を置くか、
仕組みを作ってしまうことがオススメです
※続けていればいつの間にか習慣化するはずです
どこかのトレーニングやレースで
一緒に走る際はよろしくおねがいします。
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