【トレーニング初心者】1年間でFTPを34上げた方法

トレーニング
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悩めるローディ
悩めるローディ

トレーニングはしてるんだけど、
最近伸び悩んでいるなぁ

このまま続けてて強くなれるんだろうか・・・
それに、追い込みすぎて継続できないこともあるんだよなぁ

という方向けに、
実際に1年間でFTPを34上げた
筆者の体験から以下を紹介します。
・期間別トレーニング
・トレーニング継続のコツ

後述するような筆者と同じレベル感の方には
有用な情報になるかと考えます。

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はじめに

トレーニングは個人のレベル別に
効果的な手法が異なります

以下の通り、筆者は昨年まで週末ライダーでしたが、
今年からトレーニングに取り組み始めた程度のレベルです
豪脚ピラミッド的には「並」でした

Before:筆者の2020年初めのレベルは以下の通り

・FTP:216(PWR:3.6前後)
 ・トレーニングは週1-2回、主に週末しかしていない
・ 2019年の走行時間:約150時間
・クリテリウムレースに参加経験あり(入賞経験なし)
 ・大磯クリテリウム 19-20
・ヒルクライムレースに参加経験あり(入賞経験なし)
 ・富士ヒルクライム
 ・東京ヒルクライム HINOHARAステージ
・バーチャルレースに参加経験あり(入賞経験なし)

このレベルだと
トレーニング回数や走行時間を単純に増やすことも
強くなる要素として影響してくると思います。

ただ、筆者はFTPは徐々に伸びていたものの、
実際に持久力がついたと実感できたのでは10月以降でした。
※10月からトレーニング手法を変えました

After:筆者の2020年12月末時点のレベルは以下の通り

・FTP:250(PWR:4.1前後)
 ・トレーニングは週3-5回
・ 2020年の走行時間:約290時間
・クリテリウムレース
 ・大磯クリテリウム 19-20(ピュアビギナー3位)
 ・大磯クリテリウム 20-21(ビギナー2位)
・バーチャルレース
 ・ツール・ド・東入間(ビギナー3位、スポーツ2位)
 ・MOVING 2020(HORIZON優勝)
 ・EMU Japan Race Bクラス(ZwiftPower上位10位以内複数回)
vEveresting達成(14時間45分程度)
Festive500達成




概要




期間別トレーニング

サマリー

計画していたわけではないですが、
結果的に1-9月にベースを作り、
10月以降に伸びに適したトレーニングを
実施したことが伸びた要因かと考えています。

走行時間[h]走行距離[km]走行回数[回]FTP[w]PWR[倍]イベント
117424112163.6大磯クリテリウム19-20
219536172223.7大磯クリテリウム19-20
323651272303.8あふろさんMU参加
大磯クリテリウム19-20
418561262343.9EMU加入
526790192363.9
619561152363.9
720572162363.9
824611152363.9
925668262363.9しもふさクリテリウム
1034849212474.1トレーニング方法変更
箱根ヒルクライム
vEveresting挑戦
1126745232484.1大磯クリテリウム20-21
ウィンターサイクルマラソン
12391068262504.1大磯クリテリウム20-21
Festive500挑戦

1-2月

大磯クリテリウムで勝ちたかった
そこで、レースを想定したインターバルに耐えるために
クリスクロスを主にしていた

が、どこのチームにも所属せずに、
一人で淡々とトレーニングをしていた

  • 週1回クリスクロス
  • 週1回外フリーライド
  • たまにZwiftイベント参加

3-9月

あふろさんMUとEMUに参加した

バーチャルメインではあるが、
誰かと一緒に走ることが多くなる

ただ、最初周りが強すぎて着いて行けない
そして、徐々に強くはなっていっていたが、
やはりついていけなくて若干心が折れかけていた時期もあった

また、あふろさんMUは早朝、
EMUは夜で両方出るのに無理していた感もあった

  • 週1-2回MU参加
  • 週1回外フリーライド
  • 週1回程度Zwiftイベント参加

10-12月

あふろさんに声かけてもらって、
SST(Carson +2)を淡々とこなす会に参加

「Carson +2」は「5-7分SST、2分休憩」
を繰り返すSSTトレーニングです

AmazonPrime動画でも見ながら
ペダリングに意識をしながら行えます。
負荷は体感高くないのに持久力やFTP向上に寄与する
無理なく継続できるにはもってこいなトレーニングです

これをきっかけにして、
無理してトレーニングはやらずに
継続可能性に重きを置く

そして、ベースができていないのにレースはできない
と考えSSTでベースを鍛え(FTPや持久力向上を狙う)、
レースの感や限界突破のために週1回程度のレースとした

また、筆者としては実走で勝つことが目標です。
ちょうど実走レースも解禁されてきたこともあり、
月1、2回実走レースにも参加した
※Zwiftはトレーニング手段でしかなく、
 実走レースでの他の強い選手の動きがとても参考になった

結果として、以前は箸にも棒にもかからなかったが、
比較的後半まで先頭集団に残ることやスプリント絡む事ができたり、
目標としていた大磯クリテリウムのレースで表彰台に登ることもできた。

  • 月:レスト
  • 火:SST(1.5h)
  • 水:MUレース(1h)
  • 木:EMUレース(1h以内)
  • 金:SST(1.5h)
  • 土:外フリーライド(3h程度)
  • 日:レスト(気が乗ればフリーライド)




トレーニング継続のコツ

折角トレーニングプランを考えても
継続できなければ意味はないです

筆者の考えるコツは以下のとおりです。
・目標とするものを考えてトレーニングすること
・他者と約束してトレーニングすること
・少しずつ回数・時間や強度をあげること
・睡眠時間はしっかり確保できる予定を組むこと
・無理だと思ったら思い切って休むこと

つらいんだけど、
これをこなせば目標に繋がる!
が、無理はしない

という感じで続けることが大切です

目標とするものを考えてトレーニングすること

これは自転車トレーニングに
限った話ではないですが、
目標とするもの(レース、挑戦、瞬間出力etc)
は何か決めることが大切です

例えば、
〇〇レースで表彰台に立つとか、
300kmを○時間以内に走破するなどです

それをトレーニング前に
頭に入れつつトレーニングしましょう

今このトレーニングは何のためにやっているか、
これを継続することでどうなることを見込んでいるか
を意識することで自分への納得感も高まり、
継続できるきっかけに繋がります

他者と約束してトレーニングすること

人間自分との約束は破ってもいいかなと
簡単に考えてしまうものの、
他者との約束は守ろうとする性質があります
※他者からどう思われるかなど気にするため

また、他の人が頑張っているので、
自分も頑張ろうという気持ちが高まりますし、
やらなければ、自分は置いていかれることにもなります

どうやって他の人と約束するのさ、
ぼっちなんだが・・・
という方は行動しましょう

バイクを購入した自転車で募るもよし、
SNSで発信している人に連絡するもよし、
何か行動しないことには変わりません。
受け身は捨てましょう。
※筆者も完全ボッチからスタートしてます

少しずつ回数・時間や強度をあげること

例えば、週1回トレーニングをしている人が
いきなり週5回トレーニングをするのは体に無理が必ずきます

週1回トレーニングであれば、
週2回にしてみて様子をみる。
慣れてきたら週3回にしてみる。
といった具合に徐々に負荷を増やしていき、
無理なくできる量を見定めていきましょう

睡眠時間はしっかり確保できる予定を組むこと

言うまでもないですが、
睡眠は人間にとって重要な行動です
※体を休めたり筋肉を補修するなど

極端な話をすると夜トレーニングして、
3時間後に朝練するみたいな無茶は止めましょう
トレーニング効率が悪くなります

それが生活リズムに合うという方は
止めはしないですが、普通の方にとっては
つらいし必ず無理が来る行動となります

最低でも6時間以上は睡眠をした上で
トレーニングをした方が良いです

無理だと思ったら思い切って休むこと

プライベートや仕事の関係で
トレーニングプラン通りに行かない!
や都合は合うのに体がだるくて動かない!

という場合は無理せず休むか負荷を下げましょう
大切なのは継続することなので、
今日は休んで明日以降に備えた方が懸命です
※そもそも都合が合わなくなったという場合は、
 生活リズムに合わせてプランを見直したほうが良いです

また、トレーニングやりすぎで病んでしまうこともあります
無理して体が壊れる前に休みましょう
折角積み上げたものが、長期休暇してしまうことで
リセットされてしまいます

強くなるのは時間がかかるのに、
弱くなるのは一瞬です。悲しいものです・・・

継続しているとやってないことが
気持ち悪い状態になってくると思いますが、
勇気をもって休憩しましょう
ただし、いつ復帰するかは決めておかないと
途切れてしまう可能性ありです 




まとめ

筆者の体験をもとに、
トレーニング方法と継続のコツを紹介しました。

無理せず目標達成することの一助になれば幸いです。
自然とできてしまう環境に身を置くか、
仕組みを作ってしまうことがオススメです

※続けていればいつの間にか習慣化するはずです

どこかのトレーニングやレースで
一緒に走る際はよろしくおねがいします。

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